Nos conseils pour gérer le décalage horaire (jet lag)

Voyager à travers différents fuseaux horaires est souvent un défi pour les volontaires partant en projet à l’autre bout du monde. Même si vous êtes enthousiaste à l’idée de vous immerger rapidement dans votre mission, votre horloge biologique peut parfois en décider autrement ! Voici quelques astuces pour réduire les effets du décalage horaire et vous aider à vous adapter rapidement.

Comprendre le décalage horaire (jet lag)

Le jet lag se produit lorsque vous traversez trois fuseaux horaires ou plus, généralement lors de vols vers l’est ou l’ouest, perturbant ainsi votre rythme circadien — l’horloge biologique interne qui régule vos cycles de veille et de sommeil. Cette perturbation peut causer divers symptômes : troubles du sommeil, somnolence diurne, diminution des performances mentales et physiques, malaise général, et parfois des troubles gastro-intestinaux. La sévérité du jet lag dépend du nombre de fuseaux horaires traversés et tend à être plus prononcée lors de voyages vers l’est.

Les bases scientifiques du décalage horaire

Le rythme circadien est contrôlé par le noyau suprachiasmatique (NSC) situé dans l’hypothalamus. Ce “pacemaker” interne est influencé par les signaux lumineux reçus par vos yeux, qui permettent à votre corps de synchroniser ses fonctions biologiques avec le cycle jour-nuit. Quand vous voyagez rapidement à travers les fuseaux horaires, votre NSC ne peut pas s’adapter immédiatement au nouveau cycle lumineux de la destination, ce qui entraîne les symptômes du jet lag.

Des études ont montré que le jet lag peut également perturber la sécrétion de mélatonine, une hormone produite par la glande pinéale qui aide à réguler le sommeil. Voyager vers l’est avance le cycle de lumière auquel vous êtes exposé, tandis que voyager vers l’ouest le retarde, provoquant des déphasages dans la libération de la mélatonine et d’autres hormones, augmentant ainsi les symptômes du jet lag.

Comment atténuer le décalage horaire ?

Le temps de récupération après un décalage horaire varie d’une personne à l’autre et peut être plus difficile pour les individus plus âgés. De manière générale, il est recommandé de prévoir une journée d’adaptation par fuseau horaire traversé. Dans la plupart des cas, les signes du jet lag diminuent progressivement et spontanément au bout de 3 à 10 jours.

Pendant le vol :

Il est essentiel de se reposer afin de limiter l’effet du décalage horaire. Pour un vol de jour, une simple sieste peut suffire, tandis que pour un vol de nuit, l’idéal est de dormir tout au long du vol. D’autres conseils utiles incluent :

• Régler sa montre à l’heure du pays de destination pour commencer à s’adapter mentalement.
• Boire suffisamment d’eau et éviter les boissons contenant de la caféine ou de l’alcool.
• Manger des repas légers afin de ne pas perturber davantage votre rythme biologique.

À l’arrivée sur place :

Il est recommandé de s’exposer à la lumière naturelle le plus rapidement possible pour aider votre corps à s’ajuster au nouveau fuseau horaire. Cependant, pour les décalages de plus de 8 heures vers l’Est, il existe un risque de resynchronisation antidromique, ce qui signifie que l’horloge interne pourrait s’ajuster dans le mauvais sens (vers l’ouest plutôt que vers l’est), retardant ainsi l’adaptation.

Pour minimiser les effets du décalage horaire, voici quelques astuces :

• Maintenir une bonne hygiène de vie en pratiquant des activités physiques en extérieur de préférence.
• Consommer de la caféine de manière modérée (café, sodas, thé, chocolat…).
• Si nécessaire, faire une sieste courte de 20 à 30 minutes pour recharger vos batteries.
• Prendre ses repas selon les heures locales pour aider votre corps à s’adapter plus rapidement.

Conseils en fonction de la direction du voyage :

• Voyager vers l’Est : Exposez-vous à la lumière naturelle le matin et faites une promenade avant le déjeuner. L’après-midi, portez des lunettes de soleil pour limiter l’exposition à la lumière intense.
• Voyager vers l’Ouest : Évitez la lumière vive le matin et sortez l’après-midi sans lunettes de soleil si possible. Exposez-vous à la lumière vive le soir pour aider à retarder votre coucher. Intégrer une activité physique modérée peut également être bénéfique.

L’importance de l’exercice

L’activité physique est un excellent moyen de combattre le décalage horaire. Des recherches montrent que l’exercice peut agir comme un “zeitgeber” (synchronisateur) pour votre corps, aidant à réaligner votre rythme circadien en envoyant des signaux temporels à votre NSC. Une étude de l’université du Kentucky a démontré que l’exercice régulier aide à synchroniser votre horloge biologique indépendamment de la lumière, facilitant ainsi l’adaptation à un nouveau fuseau horaire.

Quand vous ressentez les effets du jet lag, essayez d’intégrer une activité physique modérée à votre routine, comme le yoga, un jogging léger, ou une marche rapide. Cela vous aidera à vous adapter plus rapidement et à être prêt pour votre mission de volontariat.